O que são as Vitaminas?
As vitaminas são compostos orgânicos da mais alta importância, necessárias ao crescimento, à reparação dos tecidos, ao funcionamento orgânico. Essenciais pra reações metabólicas específicas no meio celular e vitais para o funcionamento dos órgãos e crescimento (Vanucchi, 1998). São um grupo de nutrientes orgânicos que promovem o bem-estar físico e mental. Devem ser ingeridas diariamente (em quantidades adequadas), através da dieta, pois não são produzidas pelo nosso organismo. Essas substâncias não produzem caloria. As vitaminas podem ser divididas em dois grupos, onde a maior diferença entre eles, é o tipo de meio que cada um é solúvel.
Grupos:
Hidrosolúveis:
B1 ou Tiamina
B2 ou Riboflavina
B3 ou Niacina
B6 ou Pirodoxína
B12 ou Cianocobalamina
Ácido Fólico ou Folato
Ácido Pantotênico ou B5
Vitamina C ou Ácido Ascórbico
Lipossolúveis
Vitamina A ou Retinol
Vitamina D
Vitamina E ou Tocoferol
Vitamina K
Hidrosolúveis
B1 ou Tiamina
Esta vitamina em muitas das suas funções se destaca por interferir diretamente no metabolismo de proteínas, gorduras e principalmente de carboidratos. A tiamina tem função de coenzima* no organismo quando se liga ao um P (fósforo).
As principais fontes desta vitamina são as carnes (boi, víceras, porco, aves), a gema do ovo e os grãos integrais (germe dos grãos). A deficiência da vitamina B1 é rara e é chamada de Beribéri. Seus principais sintomas são relacionados ao Sistema Nervoso Central pela falta de glicose (desordem no metabolismo dos carboidratos), como a fadiga, depressão, instabilidade emocional, anorexia e retardamento do crescimento. Esse distúrbio ocorre muito em alcoólatras ou em regiões onde a alimentação básica é de cereais refinados.
*Co-enzima é uma substância que tem como principal característica, assim como as enzimas, atuar nas células de forma com que estas exerçam suas devidas funções. A co-enzima é uma “ajudante” da enzima.
B2 ou Riboflavina
Essa vitamina participa do crescimento e da reprodução e contribui para a cicatrização de feridas na boca, lábios e língua. É indicada em casos de depressão e na acne rosácea. Considerando uma mulher adulta a recomendação é de 1,2 a 1,6mg de vitamina B2 diariamente e suas fontes principais são: algumas vísceras de boi como fígado, rins e coração, o iogurte é uma boa fonte, brócolis, amêndoa, levedura de cerveja, queijo,arroz selvagem e soja.
B3 ou Niacina
A Niacina é indicada na esclerose múltipla, na nevralgia do trigêmio, ansiedade e hipercolesteronemia (aumento de colesterol).
Em excesso pode causar vermelhidão e calor (em doses maiores que 1 g/dia), além de náusea e distúrbios intestinais. Pessoas com predisposição a ter gota devem ter cuidado com ela, pois a quantidade ácido úrico em circulação pode aumentar.
A recomendação para mulheres adultas é de 13-18mg/dia.
Suas fonte naturais são: bife de fígado, atum, carne branca de frango, rim, peixe-espada, salmão, amendoim, semente de girassol….
Em um recente estudo a Niacina foi vista como uma vitamina que ajuda o tratamento de pacientes diabéticos.
B6 ou Pirodoxína
Indicada para mulheres com Tensão Pré Menstrual (TPM). A função da piridoxina aliviar o edema associado à segunda metade do ciclo menstrual, bem como os sintomas de irritabilidade, dores de cabeça, depressão, inchaço das mamas, gases abdominais e constipação. Contribui ainda para o tratamento de problemas neurológicos, como a síndrome do túnel de carpo e da depressão. A recomendação diária desta vitamina é entre 2 e 2,2 mg. Doses muito elevadas entre 2 e 10 g/dia podem causar distúrbios neurológicos. As fontes naturais da Vitamina B6 são: cereal integral, levedo de cerveja, farelo e germe de trigo, melão, banana, abacate, suco de tomate, salmão, carne branca de galinha, peru, bife de fígado e truta.
B12 ou Cianocobalamina
A função e indicação da vitamina B12 é indicada para pessoas que têm problemas de fadiga, diabetes, dermatite seborréica, asma e anemia. É de extrema importância para a absorção dos nutrientes no estômago e para o crescimento e desenvolvimento cognitivo.
Alguns alimentos como café, álcool podem diminuir sua absorção, assim como medicamentos para pressão arterial, o fumo, a doença de Parkinson, gota e o aumento do colesterol. É recomendado que mulheres adultas ingiram 2 mcg diariamente desta vitamina. As principais fontes são: bife de fígado, presunto, salmão, caranguejo, lagosta, atum, queijo e ovos.
Ácido Fólico ou Folato
Atua principalmente na gestação, sua funções são: evitar que o feto desenvolva defeitos do tubo neural. Contribui para prevenir a displasia do colo do útero, a fissura do palato, a síndrome das pernas irriquietas, a depressão, além de inflamações e distúrbios no estômago e intestino. A deficiência do ácido fólico causa diminuição no crescimento intrauterino podendo interferir no desenvolvimento da criança futuramente, incluindo: incapacidade de aprendizado, desordens psiquiátricas na infância, retardo mental e outros distúrbios do crescimento e desenvolvimento da criança.
Em altas doses pode causar convulsões em epilépticos ou interferir com drogas anticonvulsivantes. As maiores fontes alimentícias de folato são: feijão, folha de vegetais verdes e cereais fortificados; alguns alimentos com menor quantidade de folato: suco de laranja e pão branco. Durante a gravidez, uma suplementação de folato juntamente com vitamina B6 pode aumentar a duração da gravidez, evitando, partos prematuros e nascimento de bebês com baixo peso. Além disso, observou-se que uma suplementação de ácido fólico antes da gravidez melhorou a fertilidade (aumento na taxa de concepções e no nascimento de gêmeos).
Ácido Pantotênico ou B5
A vitamina B5 é indicada para problemas como osteoartrites, artrite reumatóide, anemia, estresse, eczema e ateroesclerose. Altas doses dela podem causar diarréia. Porém não há relatos de toxidade. A recomendação para mulheres adultas é de 2.0 mcg/dia. As fontes da B5 são: bife de fígado, presunto, salmão, caranguejo, lagosta, atum, queijo e ovos.
Vitamina C ou Ácido Ascórbico
A vitamina C também chamada de ácido ascórbico melhora a cicatrização de feridas e atua sobre os estados alérgicos, beneficiando o sistema imunológico. Segundo alguns estudos, contribui para prevenir o risco aumentado de displasia e de câncer do colo do útero assim como de câncer de mama, por essas funções é conhecido como um potente antioxidante. Em altas doses (mais de 6 g) a vitamina C pode causar diarréia e desencadear crises de gota. As recomendações diárias para uma mulher adulta é de 60 mg/dia.
As principais fontes desta vitamina são as frutas como acerola, laranja e goiaba, pimenta vermelha e verde, suco de grapefruit, melão, papaia, kiwi e couve de bruxela.
Lipossolúveis
Essas substâncias são solúveis em solventes orgânicos, em gordura e não são solúveis em água, portanto para irem ao tecido alvo necessitam de moléculas transportadoras como o colesterol para atravessarem o plasma sanguíneo. As vitaminas lipossolúveis se ligam à uma lipoproteína, o Quilo Mícron que atravessa a circulação linfática pra entrarem no sangue e atingirem seus respectivos tecidos de depósito. Abaixo estão as vitaminas lipossolúveis:
Vitamina A ou Retinol
Existem 5 formas da vitamina A, sendo que a primeira e mais importante é a na forma de Retinol, forma alcoólica, onde se apresenta de forma TRANS que participa em todas as funções da vitamina A, e a forma CIS, que é a forma que participa apenas no ciclo da visão (ciclo visual). O Ácido Retinóico, é o ácido da vitamina A, quando ela se oxida. A última forma e muito importante, é chamada de pró-vitamina A ou Carotenóides, onde o de mais atividade é o beta-caroteno. Esta forma é encontrada nos alimentos de origem vegetal e é um precursor da Vitamina A.
Suas funções são:
- Reprodução, porém seu mecanismo não é muito esclarecido;
- Crescimento, onde sintetiza o ácido condroitin sulfúrico que é o responsável pelos osteoblastos que depositam íons Cálcio nos ossos, formando-os;
- Participa no ciclo da visão;
- Formação dos dentes;
- Manutenção da funcionalidade e estruturalidade dos epitélios, sintetizando muco, mantendo a pele íntegra e umidificada.
As fontes da Vitamina A de origem animal são: fígado de peixe como óleo de fígado de bacalhau, fígado bovino, carnes, ovos, leite integral e seus produtos gordurosos (creme de leite, manteiga), etc.
As fontes da pró-Vitamina A são de origem vegetal: hortaliças de folhas verde-escura como agrião, almeirão; frutas e legumes de cor amarelo alaranjadas como a cenoura, a manga, o mamão, tomate, milho, etc.
A hipovitaminose A, ou seja, a falta desta vitamina, causa a xerose da pele e aumento da queratinização, pele seca e escamada. Já quando sua ingestão está além do necessário ocorre perda de peso e pelos e vômitos.
Suia recomendação diária segundo a FAO/OMS variam de 65 mcg (195UI) por Kg de peso em crianças de 4 meses; e para adultos a recomendação é de 12mcg/kg de peso.
Vitamina D
A Vitamina D1 é a mais importante e é a que regula o metabolismo do Cálcio, ou seja, a calcificação óssea. A Vitamina D2 chamada de Ergocalciferol, tem como precursor o ergosterol presente nos vegetais, centeio e leveduras. A vitamina D3 ou Colecalciferol é a sintetizada na pele sob ação dos raios U.V. do sol em contato com o 7-dehidrocolesterol secretado pelas glândulas sebáceas presentes na nossa pele.
A Vitamina D aumenta a absorção do Cálcio e do Fósforo no lúmen intestinal por um mecanismo não esclarecido.
A carência desta vitamina prejudica o crescimento, e todo o metabolismo do Cálcio. Nas crianças causa o raquitismo e nos adultos a Osteomalácia. Quando a ingestão é acima do recomendado pode ocorrer o aparecimento de cálculo renal.
As principais fontes da Vitamina D são: óleos de fígado de peixe, atum, bacalhau, cação, gema do ovo.
Recomendações diárias segundo FAO/OMS:
- Para crianças até 1 ano e lactentes: 800 UI
- Para gestante: 600 UI
- Para crianças acima de 1 ano de idade: 400 UI
- Para crianças com depleção desta vitamina: 500-1500 UI
Vitamina E ou Tocoferol
A vitamina E é dividida em 8 compostos sendo que o mais importante é o alfa-tocoferol. Ela é lipossolúvel e chamada também de antiesterilidade por sua principal função estar relacionada à reprodução.
Suas principais funções são:
- é essencial à implantação e desenvolvimento da placenta;
- ser antioxidante, ou seja, se liga aos radicais livres produzidos pela peroxidação dos ácidos graxos poliinsturados ou saturados e converte estes compostos em compostos inofensivos ao organismo, impedindo o envelhecimento e aparecimento de tumores. Tudo isto tem o efeito de diminuir o colesterol depositado nas artérias;
- também é antioxidante da vitamina A, e também tem efeito sinergista na presença de outro antioxidante como a vitamina C e o beta caroteno;
- previne necrose do fígado originada através dos alimentos;
- diminui risco de doenças cardiovasculares, catarata, Alzheimer, Parkinson e outras;
- anti-agregante plaquetário, isto é, inibe adesão de coágulos nas paredes das artérias;
- reforça sistema imunológico;
- ajuda a prolongar a vida das células sanguíneas;
- potencializa ação do metal selênio, porém diminui biodisponibilidade do ferro em crianças.
Esta vitamina pode ser encontrada nos óleos vegetais, leguminosas (feijões, soja), nas nozes, amêndoas e nos grãos integrais, está presente nos vegetais folhosos e tomate.
Sua carência pode causar distrofia muscular no sistema vascular, no Sistema Nervoso Central e esterilidade nos ratos. Nas fêmeas pode ocorrer anormalidades na gestação, provocando morte fetal.
Necessidades diárias: 10-30mg/dia em períodos da vida fetal, lactação e recém-nascidos. Para as outras idades, a quantidade recomendada de vitamina E é muito relacionada aos ácidos graxos poliinsaturados consumidos por dia.
Vitamina K
As principais formas da vitamina K são:
K1 ou liloquinona – encontrada na dieta.
K2 ou menaquinona – obtida através da síntese que ocorre no organismo a partir das bactérias intestinais, principalmente da Escherichia coli.
A absorção da vitamina K1 se dá no intestino delgado, necessita dos sais biliares e como todas as vitaminas lipossolúveis do Quilo Mícron (QM), que faz o transporte das gorduras e destas vitaminas da linfa até a circulação sangüínea. Já a vitamina K2 tem sua absorção no intestino grosso, porém o resto de sua absorção se dá igual a K1. São armazenadas no fígado, músculos e pele.
A utilização desta vitamina pelo organismo se dá muito rapidamente, então sua depeleção (sua deficiência) pode ocorrer em uma semana se:
- houver uma deficiência na produção de sais biliares ou falta de gordura e proteínas;
- ocorrer esteatorréia (diarréia), ou seja, muita excreção de gorduras pelas fezes e assim perda da vitamina;
- estiver presente anticoagulantes ou ainda uma cirrose, onde a utilização desta vitamina estará diminuída pelo fígado;
- estiver utilizando antibiótico que destruirá flora bacteriana normal do organismo.
A vitamina K tem como principal função ser coagulante e anti-hemorrágica. Participa na formação de certos fatores de coagulação no fígado.
Sua carência pode aumentar o tempo de coagulação e diminuir a produção dos fatores de coagulação o que é perigoso por exemplo num paciente que irá fazer uma cirurgia, pois não haverá a coagulação ocorrendo uma hemorragia.
Está presente nos vegetais verdes folhosos como alfafa, couve e rúcula, assim como no fígado de porco.
Sua necessidade segundo a RDA: 80 mcg/dia para o homem e 65mcg/dia para a mulher. Para crianças até 6 meses 5mcg/dia e para as crianças de 6 meses até 1 ano sua recomendação é de 10mcg/dia.
